Steeds meer mensen kiezen voor een plantaardig dieet. Planten zitten boordevol belangrijke voedingsstoffen en indien je de juiste samenstelling aan groente kiest zorg je daarmee voor een gezond en duurzaam dieet.
Om voldoende proteïne binnen te krijgen wanneer je enkel groente eet, is het belangrijk om te kiezen voor groente met een hoge hoeveelheid proteïne.
Neem een kijkje bij de onderstaande groente en bekijk in welke groente je zoal een hoog percentage proteïne kunt vinden.
1. Waterkers
Waterkers is een kruisbloemige plant die familie is van onder andere de radijs en tuinkers. Het plantje groeit in het water en zit boordevol eiwitten. Zo bevat 100 gram waterkers ongeveer 2,3 gram eiwit en slechts 11 calorieën.
Ook bevat waterkers diverse vitamines, zoals vitamine K, vitamine C, B-vitamines en vitamine A. Daarnaast bevat waterkers ook calcium en kalium, waardoor waterkers een uitstekende vervanger is voor melk en andere dierlijke producten.
Om te profiteren van zoveel mogelijk proteïne in de waterkers is het belangrijk om de plantjes niet te koken. Eet de waterkers in plaats daarvan rauw in salades, als topping op een broodje of door je smoothie.
2. Alfalfaspruiten
Alfalfaspruiten zijn de loten van de luzerne, die geoogst worden voordat ze volwassen zijn. De kleine kiemen bevatten weinig calorieën, maar vormen een bron aan voedingsstoffen. Een portie alfalfaspruiten van ca. 100 gram bevat maar liefst 4 g eiwit en enkel 23 calorieën.
Naast dat de kiemen veel eiwit bevatten vormt deze groente ook een bron aan vitamine K, foliumzuur, ijzer, magnesium, fosfor, zink, koper en vitamine C. Genoeg redenen dus om geregeld wat alfalfaspruiten rauw in een broodje of salade te doen, of de kiemen licht te koken in een wokmaaltijd of soep.
3. Spinazie
De meeste mensen zijn zich bewust van het hoge percentage aan ijzer dat zich in spinazie bevindt. Echter is spinazie ook een uitstekende bron aan tal van andere belangrijke voedingsstoffen, waaronder proteïne. Een portie spinazie van 100 gram bevat ca. 2,9 gram eiwit en 23 calorieën.
Het eiwit in spinazie bevat alle essentiële aminozuren. Spinazie bevat belangrijke plantaardige stoffen die zorgen voor een goede afweer tegen vrije radicalen en het verminderen van ontstekingen. Uit onderzoek blijkt dan ook dat spinazie kan bijdragen aan het verminderen van oxidatieve stress en een verminderde spierbeschadiging na een intensieve inspanning. Niet zo gek dus dat veel smoothies en gezondheidsdrankjes gemaakt worden met spinazie. Je kunt zo’n green juice bestellen en zelf je eigen gezonde sapje maken
4. Chinese kool
Chinese kool wordt veel gebruikt in Aziatische gerechten, zoals roerbakgerechten, kimchi, soepen en loempia’s. Deze koolsoort bevat een hoog eiwitgehalte per calorie. Zo bevat een portie Chinese kool van 100 gram ca. 1,5 g eiwit en enkel 13 calorieën. Chinese kool is daarnaast rijk aan vitamine A, C en K en is ook een goede bron van foliumzuur en calcium en kalium.
5. Asperges
Ook asperges horen thuis in de lijst van groente met veel proteïne. Een portie asperges van 100 gram bevat ongeveer 2,2 gram eiwit en 20 calorieën. Naast proteïne bevatten asperges ook tal van andere belangrijke voedingsstoffen voor het lichaam, zoals vitamine K, foliumzuur en riboflavine. Je kunt asperges grillen, koken, stomen en bakken.
6. Mosterdgroenten
Mosterdgroenten behoren net als broccoli en bloemkool tot de Brassica-familie. Deze redelijk bittere, pittige groenten zitten boordevol voedingsstoffen, waaronder proteïne. Een portie mosterdgroenten van 100 gram bevat ca. 2,9 gram eiwit en 27 calorieën.
Mosterdgroente bevat ook een hoog percentage aan vitamine K, en bevat daarnaast ook calcium-, kalium- en B-vitamines.
Mosterdgroenten zijn met name populair in Aziatische gerechten en kun je zowel stomen, koken, bakken als rauw eten.
7. Boerenkool
Boerenkool is een echt superfood dat bom vol belangrijke voedingsstoffen zit. Boerenkool behoort tot dezelfde familie als boerenkool, broccoli en bloemkool en is net als deze groenten een goede bron van antioxidanten.
Een portie boerenkool van 100 gram bevat 3 gram eiwit en 32 calorieën. Daarnaast bevat boerenkool een zeer hoog gehalte aan vitamine K en is de groente ook erg rijk aan vitamine C en foliumzuur.
8. Broccoli
Broccoli is een kruisbloemige groente die op tal van manieren bereid kan worden. Broccoli bevat veel eiwitten met alle essentiële aminozuren. Een portie broccoli van 100 gram bevat 2,8 gram eiwit en 34 calorieën.
Naast veel proteïne levert broccoli ook grote hoeveelheden plantaardige stoffen en flavonoïden. Deze stoffen kunnen antioxiderende en ontstekingsremmende effecten hebben.
9. Spruitjes
Spruitjes zijn enorm gezond en zijn klaar te maken door ze te koken, stomen, grillen of braden. Spruitjes zijn dankzij het hoge proteïne gehalte een uitstekende aanvulling op een gezond plantaardig dieet.
Een portie spruitjes van 100 gram bevat 3,4 gram eiwit en 43 calorieën. Ook zijn spruitjes zeer rijk aan vitamine C en K en zijn ze een goede bron van ijzer en kalium.
10. Bloemkool
Net als broccoli biedt bloemkool een hoge hoeveelheid eiwitten. Zo bevat een portie bloemkool van 100 gram ongeveer 1,9 gram eiwit en 25 calorieën. Ook is bloemkool een goede bron van vitamine C, vitamine K en bevat bloemkool ook calcium, ijzer, magnesium en fosfor.
Om zo veel mogelijk voedingsstoffen op te kunnen nemen is het aan te raden om bloemkool rauw te eten.