Opdrukken, ook wel bekend als de push-up, dé oefening die goed is voor je hele lichaam. De focus ligt dan wel op armen en borst, maar je traint met deze oefening tegelijkertijd ook je buikspieren en benen.
Opdrukken helpt bij de ontwikkeling van je spiermassa, hierdoor zal je ook in rust extra calorieën verbranden en sneller gewicht verliezen. Wist jij al dat opdrukken op verschillende manieren kan? Op deze pagina lees je over tien veelvoorkomende manieren!
1. Brede grip
Een klassieker: opdrukken met brede grip. De naam zegt het al: in deze positie plaats je je handen ver uit elkaar. Deze positie is relatief zwaar en specifiek goed voor de ontwikkeling van je triceps, schouders en borst.
2. Diamanten
Kies je voor de diamanten positie, dan plaats je je handen direct onder je borst en vorm je met je handen een kleine driehoek. In deze positie train je met name je triceps. Heb je snel last van je ellenbogen of polsen? Dan is deze positie mogelijk minder geschikt, omdat de diamanten positie veel druk legt op deze gewrichten.
3. Klap aan de voorkant
Opdrukken met explosiviteit als een echte militair, dat is klappen aan de voorkant. Je drukt je lichaam krachtig van de grond, zodat je armen loskomen van de grond en je je handen voor je borst tegen elkaar kunt klappen. Een goede training om de spiervezels in je borstkas te trainen.
4. Klap aan de achterkant
Een positie voor als je echt explosief bent. Nu druk je je lichaam nóg krachtiger van de grond, zodat je langer los bent van de grond en je je handen achter je rug tegen elkaar kunt klappen. Deze houding is erg belastend voor je polsen, omdat deze je telkens weer opvangen uit de lucht.
5. Eén arm
In feite een reguliere houding om op te drukken, alleen gebruik je nu maar één arm. Om deze oefening succesvol uit te voeren is het goed om je benen zo wijd mogelijk uit elkaar te plaatsen, zodat je een stabiele positie hebt.
6. Ongelijk
In een ongelijke houding, plaats je één van je handen ongeveer vijftien centimeter hoger dan je andere hand. Hierdoor moet de arm die je lager hebt geplaatst harder werken en train je met name deze arm. Een goede positie om mee te variëren in je trainingsschema.
7. Decline push-up
Bij neerwaarts opdrukken plaats je je voeten hoger dan je handen. Dit kan je bijvoorbeeld doen door je voeten op een bankje te plaatsen, of op een traptrede. Hierdoor is deze houding zwaarder dan de reguliere positie om in op te drukken.
8. Incline
Daar waar je benen in de neerwaartse positie hoger zijn dan je handen, zijn in de opwaartse positie juist je handen hoger geplaatst. Hierbij geldt: hoe lager de helling, hoe zwaarder het opdrukken is.
9. T-positie
De naam zegt het al: in deze positie vormt je lichaam de letter ‘T’. In deze houding druk je jezelf zijwaarts op één arm op, terwijl je je andere arm in een rechte lijn in de lucht steekt.
10. Regulier
Tot slot, de reguliere houding om jezelf in op te drukken. Plaats je armen onder je schouders op de vloer, terwijl je nek in één lijn ligt met je ruggenwervel. Druk je schouders naar achter, je oksels tegen je bovenlichaam en span je billen aan. Vervolgens ben je klaar om je lichaam op te drukken als één solide eenheid!
