Sporten wanneer het jou uitkomt? Fit worden terwijl je de deur niet uit hoeft? Met deze 10 fitnessoefeningen maak je van jouw huiskamer een sportschool, zónder de abonnementskosten. Het enige wat je nodig hebt is een matje (en voldoende water!).
10. High Knees
Zet je voeten op schouderbreedte en houd je armen langs je lichaam. Til je rechterbeen op en tegelijkertijd breng je je linkerarm voor je lichaam. Breng je been naar beneden en herhaal met het andere been, zodat je ‘rent’ op je plaats.
Houd je rug recht en beweeg je armen goed mee. Hoe snel je gaat, bepaal je zelf. Hoe sneller, hoe effectiever de workout.
9. Squat
Voor velen misschien een bekende oefening. Ga met je voeten iets wijder dan schouderbreedte staan en houd je handen voor je lichaam. Buig nu door je knieën alsof je gaat zitten en houd je rug recht. Zorg ervoor dat je je knieën boven je tenen houdt. Buig zo diep mogelijk voor het meeste resultaat.
8. Squat jump
Een effectieve toevoeging aan de gewone squat: de squat jump. Vanuit de squat positie spring je zo hoog mogelijk en je landt weer in dezelfde positie.
7. Push-ups
Goed voor het trainen van spieren in het bovenlichaam.
Ga liggen op de grond of mat, zet je handen op schouderbreedte en duw je tenen in de vloer. Duw jezelf omhoog met je armen. Span je buikspieren aan en houd je rug recht. Als dit te zwaar voor je is, dan kun je je knieën op de mat laten rusten. Houd dan nog steeds een rechte rug en spanning op je lichaam.
6. Superman
Door je rugspieren te trainen, kun je je houding verbeteren en rugklachten voorkomen.
Ga op je buik op de mat liggen. Kijk naar beneden en doe je armen naar voren. Breng je armen en benen tegelijkertijd omhoog en houd dit een aantal seconden vast. Het kan fijn zijn om een matje aan te schaffen om comfortabel te liggen, dat kan bijvoorbeeld bij NRG fitness.
5. Sit-ups
Met deze oefening kom je vanuit een liggende positie omhoog totdat je rechtop zit.
Ga op je rug liggen en buig je knieën. Zet je handen achter je hoofd of kruis ze op je borst. Kantel je bekken zodat je geen holle rug hebt.
Til je bovenlichaam van de vloer door je buikspieren aan te spannen tot een zithouding. Probeer deze oefening echt op spierkracht te doen en ga niet aan je hoofd trekken.
4. Plank
Nog zo’n lekkere buikspieroefening!
Zet je onderarmen op schouderbreedte op de mat. Zet je tenen in de mat en maak van jezelf letterlijk een plank door je buikspieren aan te spannen. Houd je rug recht en zorg dat je niet ‘inzakt’. Houd dit een minuut vol. Vind je dit te lang? Begin dan eerst met 30 seconden.
Er zijn veel variaties die je hier kunt toepassen. Zo kun je bijvoorbeeld je handen op de grond neerzetten in plaats van je armen, doe je een ‘side plank’ of stap je met je voeten ‘uit-uit-in-in’
3. Mountain Climbers
Zet je handen op schouderbreedte neer. Ga op je tenen staan, span je buikspieren aan en maak een plank. Beweeg dan om de beurt de knieën richting je kin. Blijf de gehele oefening je buikspieren aanspannen. Hoe langzamer je gaat, hoe meer je je spieren aan het werk zet.
2. Hip thrust
Tijd voor de bilspieren! Je kunt deze oefening op verschillende manieren uitvoeren.
1. Ga op je rug op de mat liggen met de armen naast het lichaam. Plaats je voeten dicht bij je billen. Span de bilspieren aan en til je heupen omhoog.
2. In plaats van je voeten bij je billen te plaatsen, kun je deze ook op een stoel leggen. Met deze toevoeging maak je de oefening iets moelijker.
1. Walking Lunges
Ga staan met je benen naast elkaar en je handen op je heupen. Doe een stap naar voren en buig je knie. Hierbij zorg je ervoor dat je knie niet verder dan je tenen komt. Je achterste been mag de grond niet raken. Duw jezelf met je achterste been weer omhoog en ga in de beginpositie staan. Wissel nu van been.
Ben jij er klaar voor? Work that body!
