10 Tips voor een goede nachtrust

Bijna iedereen heeft er weleens last van: Een periode waarin je minder goed slaapt. Je denkt je suf over hoe het kan dat het niet lukt om die (oh zo belangrijke!) slaap te pakken. Maar wat heeft het voor zin. Je komt er toch niet achter de oorzaak. En al dat gepieker houd je alleen maar wakker. Wat je beter kunt doen is je slaapprobleem aanpakken. Hier zijn 10 tips voor een goede nachtrust. Hopelijk slaap je straks weer als een roosje!

10. Laat je lichaam overdag wennen aan rust

via GIPHY

Pak overdag in alle drukte soms even een momentje van rust. Dan trek je je korte tijd terug en doe je iets dat je ontspant, zoals in het zonnetje zitten, mediteren of een (simpele) puzzel maken. Je lichaam leert op deze manier gemakkelijk te schakelen tussen activiteit en rust. Zo kun je in de avond ook de overgang naar slaap beter pakken.

9. Pak voldoende daglicht

via GIPHY

Iedereen weet dat buitenlucht en licht belangrijk voor je is. Als je even buiten bent dan voel je de energie binnen stromen. Het frist je op en maakt je blijer. Dat komt doordat daglicht ervoor zorgt dat je lichaam het stofje serotonine aanmaakt. Dit wordt ook wel het ‘gelukshormoon’ genoemd. Ook ’s avonds als je in bed ligt, heb je profijt van dit stofje. Als je voldoende serotonine hebt, dan wordt hiermee het slaaphormoon melatonine aangemaakt.

8. Ga direct na je werk sporten

via GIPHY

Sporten is goed voor je. Als je slaapproblemen hebt, kun je dit het beste direct na je werk (of school) doen. Zo zorg je er namelijk voor dat de stress van je werk van je af wordt gezet en kun je gepieker (dat je wakker houdt) voorkomen. Van sporten word je ook fysiek moe. Hierdoor laat je lichaam zich gemakkelijk overgeven aan de slaap. Je kunt beter niet later in de avond gaan sporten. Na het actief bezig zijn, blijft de temperatuur van je lichaam nog een tijdlang verhoogd, waardoor je de slaap dan minder goed pakt.

7. Beperk je cafeïnegebruik

via GIPHY

Cafeïne stimuleert de hersenen. Dit stofje zit niet alleen in koffie, maar ook in thee, cola en chocolade. Je kunt er een wakker gevoel van krijgen en meer in je hoofd gaan zitten (piekeren). Hoewel de een hier meer last van heeft dan de ander, is het verstandig om niet teveel cafeïne op een dag in te nemen en geen cafeïne meer te benutten na 15.00 uur in de middag. Ook een slaapmutsje in de vorm van alcohol wordt afgeraden. Je slaapt er gemakkelijk van in, maar doorslapen gaat juist minder goed. Een drank die wel de nachtrust bevordert is ‘goede nacht’ kruidenthee of kamillethee. Deze zorgt voor ontspanning.

6. Vul je natuurlijke stof melatonine aan

via GIPHY

Het hormoon melatonine wordt aangemaakt door je lichaam. Het zorgt ervoor dat je in het donker slaperig wordt. Deze stof zit onder anderen in melk, tomaten, zure kersen, Goji-bessen, ananas, banaan, walnoten, amandelen en mosterdzaad. Je zou denken dat je beter in slaap gaat vallen, wanneer je meer van deze producten eet, maar daar zijn onderzoekers het nog niet helemaal over eens, aangezien de meeste producten maar een minimale hoeveelheid melatonine bevatten. Je zou minstens een milligram van de stof nodig hebben om je inslaaptijd daadwerkelijk te kunnen verkorten. Maar aangezien de meningen hier verdeeld over zijn, kun je het proberen. Grotere hoeveelheden melatonine kun je wel slikken in tabletvorm. Deze zijn bij de drogist verkrijgbaar.

5. Zet de verwarming uit een uur voordat je gaat slapen

via GIPHY

Als je lichaam een beetje afgekoeld is, kun je gemakkelijker in slaap komen. Daarom is het verstandig om de verwarming al een uur voordat je gaat slapen uit (of lager) te zetten. Té koud is juist niet goed, dan trekken de bloedvaten in je huid samen, zodat je de warmte niet meer kwijt kunt. Een warme douche is een aanrader. Daarvan gaan de bloedvaten juist openstaan en kan je lichaam dus gemakkelijker afkoelen en in slaap komen.

4. Dim al het licht een uur voordat je gaat slapen

via GIPHY

Je hersenen stellen zich in op nachtrust zodra het donker is om je heen. Dan wordt namelijk het slaaphormoon melatonine aangemaakt. Daarom is het goed om een uur voor bedtijd, of liefst nog eerder, de lichten om je heen te dimmen. Daarbij moet je zeker niet vergeten het ‘blauwe’ licht van je tv en smartphone uit te zetten.

3. Lees een boek (of rustgevende muziek of cd met ontspanningsoefeningen)

via GIPHY

Als al het licht al een uur voor bedtijd moet worden gedoofd (zie de nummer 5 van deze lijst), wat doe je dan nog in dat uur? Lezen is een goed idee, maar dan uiteraard niet met een fel licht aan of op je tablet! Meestal vallen je ogen steeds al bijna dicht wanneer je in bed leest. Dat komt doordat lezen inspanning kost voor je ogen. Je voelt je hierdoor ontspannen wanneer je er mee stopt. Het beste kun je kiezen voor een boek met korte verhalen, zodat je het gemakkelijk weer naast je neer kunt leggen (en er niet urenlang in door blijft lezen en je slaap misloopt!). Ook een luisterverhaal of rustgevende muziek kan ontspannend werken voor het slapengaan.

2. Bepaal je bedtijd met een wekker

via GIPHY

Het valt soms niet mee om jezelf ertoe te zetten om naar bed te gaan. Een dag heeft te weinig uren, die je ook nog eens veelal werkend besteedt. Dan wil je graag ’s avonds je ‘vrije tijd’ rekken. Maar al dat opschuiven van je slaaptijd, dat zorgt ervoor dat je steeds minder slaap pakt. Zeker wanneer je ook nog eens slecht inslaapt, is (te) laat naar bed een slecht plan. Dus een vaste bedtijd (eventueel met een beetje flexibiliteit per avond) is best een goed idee. Hoe doe je dat? Heel simpel door je wekker te zetten op het moment dat je naar bed moet (of dat je de lichten dimt en een boek gaat lezen in bed, zie de nummer 5 en 6 van deze lijst).

1. Maak je niet druk over wakker liggen

via GIPHY

Als je merkt dat je ’s avonds of ’s nachts ligt te piekeren over dat je wakker ligt, ga dan even je bed uit om (bijvoorbeeld een kwartiertje) iets te doen ter afleiding (gedachten van je afschrijven, lezen of muziek luisteren). Let daarbij op dat dit niet iets is met fel licht of een scherm (zie de nummer 5 van deze lijst). Je druk maken over wakker liggen, is namelijk zinloos en houd je ook nog eens wakker. Blijf je hier toch moeite mee houden? Lees dit dan eens door:
In een ver verleden deelden mensen de lange winternachten op in twee delen voor een ‘eerste’ en een ‘tweede’ slaap. Daartussenin hadden ze een paar uur de tijd om een activiteit te doen, bijvoorbeeld filosoferen, seks hebben of sokken stoppen. Het kan hierdoor heel goed zo zijn dat ons slaapprobleem komt doordat we onze slaapbehoefte willen afhandelen in zo min mogelijk tijd. Je voelt dan de ‘stress’ dat je ‘nu’ moet slapen, want anders kan het niet meer. En dat houd je dan weer wakker…
Dus… Ga jij vanavond maar eens op tijd op bed… en ga gewoon slapen!