10 Oplossingen Om Stress te Verminderen

Iedereen ervaart tegenwoordig wel eens stress, af en toe. Sommigen onder ons meer dan anderen, omdat hun werk of leven drukker is, om gewoon omdat sommige mensen een lagere stress-grens hebben dan anderen. Zo nu en dan wat stress ervaren is helemaal niet slecht, het is zelfs zeer natuurlijk. In kleine porties stress kan je alert maken, en voor veel mensen zorgt een beetje meer stress voor een hoop meer efficiëntie en productiviteit.

Echter, wanneer je dag en nacht stress ervaart (zogenoemde ’chronische’ stress) kan het je gezondheid aantasten. Zowel geestelijk als lichamelijk kunnen er problemen ontstaan, omdat je hersenen bepaalde processen in je lichaam gaan verwaarlozen, of soms zelfs compleet onderbreken. Iets moeilijks met hormonen (zulke interne processen zijn zelfs voor de meeste geleerde wetenschappers nog niet helemaal duidelijk!) maar het komt erop neer dat we fysiek gebreken beginnen te vertonen wanneer we mentaal hevig onder stress verkeren voor langere periodes. En dan hebben we het niet alleen over nagelbijten…

Maar goed, weten dat stress slecht is helpt je er niet meteen vanaf. Hoe vaak heeft iemand niet tegen je gezegd ’kop op, stress niet zo!’? Werkte dat? Vermoedelijk niet! Voor die mensen die niet op commando kunnen ’ontstressen’ hier dus tien manieren om dit wel voor elkaar te krijgen!

10. Versimpel en sorteer

Lange lijstjes doen de meeste mensen de das om. Als je een ellenlange lijst van ’to do’s ’ ziet, zakt je moed je in de schoenen en het resultaat is een verhoogde stress, en veelal weinig echte actie. Immers, het enige wat gebeurt is 1) je ziet het lijstje en schiet in de stress, en 2) je ervaart zoveel stress dat je minder effectief en productief te werk gaat zodat 3) je nauwelijks door je lijstje heen raakt.

Wat een veel betere aanpak is, is je lijstje kort houden. Schrijf alleen de belangrijkste dingen op, en als er veel kleine dingen zijn die je moet doen, cluster ze dan. Bijvoorbeeld, moet je boodschappen doen, je bril laten controleren, en langs de apotheek, schrijf dan op ”zaken in stadscentrum” en schrijf op een apart boodschappenlijstje die drie zaken. Zo lijkt het een stuk minder werk (en je voorkomt dat je per ongeluk twee keer naar het centrum moet, omdat bepaalde dingen op je lijstje niet bijeen stonden!).

Een tweede belangrijke truc is sorteren. Is je lijstje toch lang, schrijf dan niet alles gewoon in een rij, maar prioritiseer. Wat is belangrijk? Wat moet morgen al klaar zijn, en wat kan nog even wachten? Maar desnoods meerdere lijstjes, zodat je sneller door het belangrijkste lijstje heen gaat. Dat geeft een gevoel van succes en controle over je eigen agenda (terwijl een ellenlang lijstje waar niet doorheen te komen is niet echt toevoegt aan je stress niveau!)

9. (Her)ken je grenzen

Mocht je het nog niet doorhebben, hier komt het dan: “je bent menselijk!”. Net als alle andere mensen om je heen kan je maar zoveel tegelijk doen, en een dag heeft maar 24 uur, dat geldt voor iedereen. Dat betekent niet dat je maar gewoon moet gaan zitten nietsen, maar hou wel in je achterhoofd dat je nu eenmaal niet alles kan doen in dit leven. En dat moet je ook niet willen.

Stress ontstaat onder andere wanneer je je eigen verwachtingen, of geplande activiteiten, niet haalt. Wanneer je dus chronisch teveel plant, zul je chronisch falen en dus chronische stress ervaren. Pas daarom je verwachtingen en plannen aan aan wat realistischer wijze haalbaar is voor jezelf. En… hou altijd rekening met onverwachtse gebeurtenissen! Wanneer je iets plant, ga ervan uit dat je: in een file zult raken, de trein vertraagd is, je dochter of zoon ziek wordt, je fietsband lek raakt of je middag plotseling op gaat aan dat onverwachte bezoekje van je (schoon)moeder!

8. Synchroniseer

Je bent niet de enige in jou omgeving met een lijstje (ofwel fysiek, of wel mentaal, in gedachten). Hou daar rekening mee, en bedenk ook dat anderen wellicht overlappende activiteiten op hun lijstjes hebben staan. Soms kunnen die dingen worden gecombineerd. Kinderen ophalen van school, bijvoorbeeld, kan best alternerend door jou en je buurvrouw gedaan worden. Moet je nog lunch kopen bij de kantine? Misschien een van je collega’s ook?

Ook kan samenwerken stress tegengaan, omdat je gevoelens kan delen met anderen. Weten dat je niet de enige bent die tegen een hels tijd schema in werkt kan je goed doen. Het lost je problemen niet op, maar het maakt het soms gemakkelijker om te weten dat anderen ook tegen de bierkaai op werken! Gedeelde smart is halve smart!

7. Lach!

Wat je ook doet, blijf lachen. Of start met lachen. Dat kan moeilijk zijn, maar lachen is een van de weinige dingen die wij zelf kunnen doen dat wetenschappelijk is aangetoond een groot effect te hebben op stress niveaus. Lachen helpt! Zelfs, en dit is het opmerkelijke, als je het niet meent. Zet toch gewoon een grijns op en haal je schouders op (misschien wel pas doen als je chef weg is…).

Hoe werkt dat? Simpel, je hersenen werken deels met informatie uit het eigen lichaam, onder andere je gezichts-spieren. Normaliter werkt het zo: je hersenen zijn blij, en daarom sturen zij je gezichts-spieren aan tot een glimlach. Het trucje werkt echter ook de andere kant op! Je hersenen registreren dat je gezichts-spieren tot een lach zijn verwrongen… dus concluderen zij dat ze blij zijn.

Het ‘trucje’ werkt natuurlijk niet altijd. Ik ben bang dat je een begrafenis op deze manier niet gaat opvrolijken, maar chronische stress is er wel degelijk een tikkeltje door verminderd! Mocht je het toch niet voor elkaar krijgen, die grijns, probeer dan het volgende: stop een pen dwars in je mond (alsof je een paard bent dat op een bit bijt). Dit vervormt je gezichts-spieren tot die ’grijns’ die nodig is om te ontstressen. Werkt het niet via de spieren, dan wel via de actie zelf, want voel je je niet een klein beetje ’maf’ als je op je pen staat te knagen? (wellicht niet proberen tijdens belangrijke vergaderingen…!)

En nog een bonus, wie meer lacht wordt aantrekkelijker gevonden door het andere geslacht (wtenschappelijk bewezen!).

6. Wees fysiek actief

Tja, je wordt er tegenwoordig overal mee geconfronteerd, hoe goed fysieke activiteit wel niet is. Je blijft er gezond en slank van, dat zeker, maar er is nog een ander heel belangrijk voordeel. Namelijk, fysieke activiteit helpt in het verminderen van stress! Naast lachen is ook lichamelijke activiteit een van die dingen die wij als mensen zelf kunnen doen om onze stress niveaus te verminderen.

Op hormonen niveau werkt fysieke activiteit als een soort uitlaatklep. Stress is evolutionair gezien een systeem dat ontworpen is om je lichaam in status van paraatheid te brengen. Min of meer als volgt: je ziet een leeuw! Stress! Snel, bereid je voor om te rennen of te vechten (fight or flight principe). Welnu, in onze huidige leefomgeving zijn de stressfactoren niet echt zo urgent meer als een leeuw, maar het mechanisme is nog steeds hetzelfde. Stress brengt ons lichaam in staat van paraatheid, en omdat er vervolgens geen actieve reactie ontstaat, blijft je lichaam in de staat van paraatheid staan. Dit is niet goed voor je lichaam, want die staat vergt erg veel energie en attentie. Derhalve heeft stress op lange termijn zo’n negatieve gevolgen voor je gezondheid!

Daarom is het dus belangrijk dat je fysiek actief bent, dit geeft je lichaam die nodige uitlaatklep. En daarnaast kan het ook goed werken om je gedachten op een rijtje te zetten. Dat lijstje even links te laten liggen en een frisse neus halen, bijvoorbeeld!

5. Jongleer niet te veel

Het kan soms lijken of multitasken, twee dingen tegelijk doen, de beste oplossing is voor je tijdsprobleem. Maar doorgaans werkt dit juist averechts. Wellicht lijkt het sneller wanneer je bijvoorbeeld het eten kookt en je moeder tegelijkertijd belt, of tijdens het email checken je huiswerk doen. Maar in feite blijkt het dat mensen die multi-tasken vaak langer over de gecombineerde activiteit doen, dan wanneer ze beide netjes in volgorde zouden doen. En zelfs al is het sneller, multitasken verhoogt onze stress niveaus veel drastischer dan wanneer we ‘het een, dan het ander’ doen. Wanneer je dus rustig je tijd neemt om alles netjes op volgorde af te handelen, kun je veel langer doorgaan zonder stress te ervaren, terwijl een multitaskend iemand al binnen korte tijd door zijn reserves is, en stress ervaart (met alle gevolgen van dien!). Dus, pas op met jongleren! Gooi liever een bal tegelijkertijd…

4. Denk in hokjes

Klinkt misschien als iets waar we tegenwoordig juist buiten proberen te denken, maar denken in hokjes kan wel degelijk helpen. Wat we daarmee bedoelen is dat het helpt om bepaalde activiteiten te beperken tot bepaalde omgevingen. Je ‘werk’ omgeving is gereserveerd voor werk-activiteiten. Neem je werk dus niet mee naar huis! Wanneer je dit te vaak doet, ga je je woonkamer associëren met werk. Als je dan stress ervaart op werk, en ‘s avonds thuis komt, kan je nauwelijks meer ontspannen, want ook je woonkamer doet je denken aan werk! De kamer is ‘besmet’ met werkstress. Het werkt natuurlijk ook andere richtingen op. Ervaar je emotionele stress thuis? Probeer dan die gedachten zoveel mogelijk te bannen in andere ‘omgevingen’ (school, werk, uitje met vrienden), want anders raken die plekken ook besmet, en kan je nergens meer ontspannen!

3. Relativeer

De relativiteitstheorie heeft ons, afgezien van veel wiskundige en natuurkundige kennis, ook geleerd dat ‘alles relatief is’. Dat wisten we natuurlijk al voor Einstein, maar toch vergeten veel mensen het, wanneer het om hun eigen sores gaat. Ja, je leven is stressvol, en ja, er gaan een hoop dingen mis. Maar er zijn andere mensen op deze wereld die op zijn minst net zoveel probleem hebben, en zeer vermoedelijk zelfs meer. Denk daaraan.

Denk er echter niet teveel aan! Een enorm schuldgevoel kan ook weer leiden tot stress, dus ga jezelf niet aanpraten dat de wereld een waardeloze plek is voor kwaad. Ga ook niet proberen de wereld te verbeteren. Dat kan je niet, en niemand verwacht het van je. Wat we in redelijkheid van onszelf mogen verwachten, is het veranderen van onszelf, en daar moeten we het bij houden! Maar raak niet uit het oog dat je niet de enige bent die worstelt met het leven!

2. Vermijd pessimisten

Een pijnlijke tip voor pessimisten (de auteur is een daarvan!) maar het is wel waar: pessimistische en negatieve mensen roepen stress op, niet alleen bij zichzelf (daar zijn ze overigens ook goed in!) maar ook bij anderen. Wil je zelf niet al te gestrest raken, probeer dan mensen met een heel erg negatieve houding te vermijden. Of op zijn minst je tijd met hun te beperken.

Bijna niets werkt beter tegen stress (nummer 1 wel!) dan tijd doorbrengen met iemand die zelfverzekerd, niet gestrest en vol goede moed is. Zulke stemmingen, net als negativisme, zijn besmettelijk. De meeste mensen zijn na-apers als het gaat om emoties (en dat is onbewust, dus daar kan je niets tegen doen!). We hebben dus de neiging om het humeur van de mensen om ons heen te kopiëren. Hoe beter we anderen kennen, hoe sneller we hun humeur overnemen. Wil je dus ontstressen, zoek dan je meest relaxte vriend op en breng tijd met hem of haar door. Hou er echter wel rekening mee, hetzelfde effect werkt ook de andere kant op. Dit betekent dat andere mensen jou gestrest kunnen maken, maar ook dat jij andere mensen kunt aanmoedigen gestrest te worden. Wanneer je dus zelf erg negatief of gestrest bent, probeer dan die houding niet al te veel uit te dragen, zo help je op zijn minst anderen een beetje…

1. ZZZzzzZZzzz

Het absolute nummer 1 middel tegen stress is slaap. Dat komt goed uit, want slapen is (voor de meeste mensen) een best aangename aangelegenheid. Ten minste, de meeste mensen hebben er niet zoveel bezwaar tegen. Ons brein is zo’n intensief orgaan dat het niet in staat is 24 uur per dag te werken. Nog niet eens 12 uur, wanneer het op 100 % vermogen moet werken! Hoe meer stress, hoe meer het brein uitgeput raakt, en hoe korter het dus kan blijven werken. Slaap is het moment waarop het brein tot rust kan komen, en kan worden gereset.

Overigens helpt slaap ook bij het gedachten op een rij zetten. Soms denk je dat je nooit zult slagen in al je agenda-punten. Wanneer je er een nachtje over slaapt, blijkt vaak de dag erna dat het allemaal wel zal loslopen. Niet altijd, maar vaak…
Slaap er dus een nachtje over!

Een andere tip, die we uit principe niet in het lijstje wil noemen (fervent koffiedrinkers!), is het vermijden van stimulansen als koffie en suiker-producten. Die zaken brengen je lichaam, net als lichamelijke activiteit, in staat van paraatheid, en dit zorgt voor stress wanneer je je lichaam niet de juiste afleiding (fysieke bezigheden) gunt. Maar goed, de meeste koffie-liefhebbers zijn zich hiervan bewust en absoluut niet bereidt om het ‘zwarte goud’ op te geven. Zulke afwegingen zijn zelfs ‘ketters’ te noemen voor de meest fanatieke cafeïne-verslaafden. Gelukkig voor ons, er zijn nog tien (en meer) andere manieren om je stress te verlagen, dus de koffie kan blijven vloeien!