Een goede nachtrust is iets wat we allemaal willen. Helaas zijn er veel verschillende elementen die onze nachtrust verstoren, waardoor we met minder energie de dag doorkomen. Ondanks dat schapen tellen voor een aantal van ons effectief werkt, hebben de meeste betere methodes nodig om hun slaaproutine te verbeteren. In dit artikel leggen wij daarom tien verschillende wetenschappelijk bewezen tips uit die jij kan toepassen in jouw dagelijkse routine. Voor zowel degene die te maken hebben met een slaapstoornis als voor degene die simpelweg moeite hebben om goed in slaap te vallen, deze tips zijn geschikt voor jou.
Tijd voor een nieuw matras?
Wist jij dat een matras over het algemeen een levensduur van ongeveer 6 tot 10 jaar heeft? Na deze jaren kan het matras niet meer de juiste ondersteuning en comfort geven aan jouw lichaam. In veel gevallen heeft jouw matras invloed op jouw slaap. Word jij ’s nachts vaak wakker met een pijnlijk gevoel in jouw rug of sta je ’s ochtends oncomfortabel op? Dan is het tijd om jouw matras te vervangen. Vergeet ook niet om te controleren of jouw huidige kussen nog steeds past bij jouw comfort wensen.
Vermijd het drinken van alcohol vlak voor bedtijd
Ondanks dat het drinken van een klein glaasje wijn of een biertje erg verleidelijk is na een lange werkdag, is dit niet een efficiënte manier om jouw slaappatroon te verbeteren. Wanneer je lichaam alcohol in zich heeft, is het meer geneigd om midden in de nacht wakker te worden. Dit resulteert in nachten met veel onderbrekingen, waardoor je ’s ochtends niet energiek de dag kan beginnen. Probeer eens voor twee weken de alcohol te vermijden en kijk hoe het effect heeft op jouw slaap.
Zet een ontspannende afspeellijst op of luister naar witte ruis
Voor degene die moeite hebben om in slaap te vallen, is witte ruis of rustgevende muziek een perfecte uitkomst. Het is wetenschappelijk bewezen dat het van belang is om al jouw vijf zintuigen te prikkelen om in slaap te komen. Vooral als je merkt dat je door de stilte van de nacht verdwaald in zorgen en stress, is witte ruis en ontspannende muziek een oplossing om jouw gedachten te kalmeren. Zet 45 minuten van tevoren rustige muziek op, zodat je lichaam zichzelf langzaam klaarmaakt om in slaap te vallen. Door de muziek val je rustig in slaap, waardoor je minder snel midden in de nacht wakker wordt.
Pas progressieve ontspanningstechnieken toe
Progressieve ontspanningstechnieken zijn manieren om jouw spieren te ontspannen. Deze technieken zijn in veel verschillende situaties toepasbaar. Denk bijvoorbeeld tijdens woedeuitbarstingen, met stress of voor slaapproblemen. Span afzonderlijk van elkaar je spieren aan. Begin met jouw tenen en werk langzaam omhoog richting jouw hoofd. Neem de tijd met iedere spier door hem minimaal 30 seconden aan te spannen. Na de 30 seconde laat je voorzichtig de spanning los. Je zal merken dat je geest langzaam slaperig wordt. In de meeste gevallen val je al in slaap voordat je de spieren in het bovenlichaam hebt bereikt.
Aromatherapie om je geuren te prikkelen
Het prikkelen van jouw zintuigen voor het slapengaan is essentieel voor een goede nachtrust. Dit is wetenschappelijk bewezen. Prikkel jouw reukvermogen door middel van aromatherapie. De geur van eucalyptus of lavendel is bewezen effectief in het kalmeren van jouw lichaam en geest.
Een verzwaringsdeken
Kinderen, jongeren en ouderen hebben allemaal baat door het gebruik van een verzwaringsdeken. Deze dekens zijn, zoals de naam al zegt, zwaarder van gewicht. Er is nog geen hard wetenschappelijk bewijs dat de dekens helpen tegen stress, slapeloosheid en angst. Testen is ook moeilijk, omdat het vrijwel onmogelijk is om een controlegroep op te stellen. Je weet direct of je wel of niet onder een verzwaringsdeken ligt. Maar slaapwetenschappers zijn het er wel over uit dat het proberen geen kwaad kan. De zwaarte van de deken geeft je het gevoel van een warme knuffel die jouw geest kalmeert. Er zijn verschillende soorten verzwaringsdekens, wat het beste verzwaringsdeken is lees hier.
Probeer elektronica voor het slapengaan te vermijden
Ondanks dat we allemaal weten dat het licht van een telefoon energie verwekkend werkt, is het lastig om deze apparaten voor het slapengaan te vermijden. Het blauwe licht van jouw telefoon, laptop of tablet vertragen het circadiane ritme, waardoor je brein denkt dat het nog niet tijd is om te slapen. Maak er een gewoonte van om alle elektronische apparaten 30 minuten van tevoren uit te zetten of weg te leggen. Lees in plaats daarvan een boek of luister naar muziek om tot rust te komen.
Maak een gewoonte van gezonde voeding
Voeding heeft enorm veel invloed op onze energie, waaronder ons slaappatroon. Door gezonde voeding te eten, denk aan veel vitamines, eiwitten en mineralen met de juiste hoeveelheid koolhydraten. Vermijd cafeïne en frisdrank voor het slapengaan en drink in plaats daarvan een kalmerende thee of genoeg water.
Een warm bad voor bedtijd
Vooral in de winterdagen is het belangrijk om te zorgen dat je lichaam op juiste temperatuur is. Een van de redenen waarom we slecht in slaap vallen of slecht slapen in het algemeen is door kou. Maak het een gewoonte om voor het slapen gaan een warm bad of een warme douche te nemen. Na het douchen ga je direct in bed liggen, waardoor je jouw bed opwarmt met jouw warme lichaamstemperatuur. Naast dat een warm bad of een warme douche de lichaamstemperatuur controleert, zorgt het ook dat jouw lichaam zich ontspant, waardoor je makkelijker in slaap valt.
Vermijd stress
Stress is een van de meest storende factoren in onze slaap. Het vermijden van stress is makkelijker gezegd dan gedaan. Daarom is het belangrijk om op zoek te gaan naar routines die je helpen om tot rust te komen en jezelf af te zonderen. Het is wetenschappelijk bewezen dat 85% van de mensen minder stress ervaart door het beoefenen van yoga. Van deze 85% merkt 55% op dat ze beter slapen. Is yoga niet geschikt voor jou? Probeer dan een vorm van meditatie uit.
1 reactie
Ik ga het uittesten straks maar eerst het scherm weg!