Magnesium is een mineraal welke je lichaam nodig heeft voor het aanmaken van bot en spieren. De referentie-inname hiervan is 350 mg per dag voor mannen en 300 gram voor vrouwen. (voedingscentrum). Haal jij dit niet? Je kunt je tekort aanvullen met voedingssupplementen, of je eet wat meer van de volgende tien voedingsmiddelen die boordenvol zitten met magnesium.

10. Bladgroenten

Bladgroenten

De simpelste en één van de meest rijke bronnen aan magnesium zijn bladgroente. De rijkste bladgroenten met magnesium zijn boerenkool, spinazie, mosterdgroenten en raapstelen. Eén portie spinazie die gekookt is bevat 157 mg magnesium en dit is 39 procent van de referentie-inname. Ook andere voedingsstoffen zitten hierin zoals ijzer, vitamine A, C en K en mangaan. Bladgroenten bevatten goede stoffen die je cellen kunnen beschermen tegen schade.

9. Bananen

bananen

Bananen zijn gezond, lekker en vol aan magnesium. Een fruit als banaan bevat 9 procent van de referentie-inname. Hier zit 37 mg magnesium in. Het hoge kaliumgehalte in de banaan kan de bloeddruk verlagen en het risico op hartaandoeningen verminderen. Ook leveren bananen vitamine C, vezels, vitamine B6 en mangaan op. In onrijpe bananen zit resistent zetmeel en dit kan de bloedsuikerspiegel minder maken, verbeteren van darmgezondheid en ontstekingen verlagen. Rijpe bananen bevatten daarentegen meer suiker, dus dit is van groot belang om te weten bij bijvoorbeeld diabetes.

8. Vette vis

vette vis

Makreel, heilbot en zalm bevatten veel magnesium. Een halve zalmfilet van 178 gram bevat 53 mg magnesium. Dit is 13 procent van de referentie-inname en bevat ook 39 gram waardevolle. Vis is ook rijk aan B-vitamines, kalium en selenium. Er is een verband vastgelegd tussen een hoge inname van vis en een verminderd risico op chronische ziekten. De voordelen van vis komen vooral door de omega-3-vetzuren.

7. Volkoren granen

Volkoren granen

Volkoren granen bevatten veel voedingsstoffen en één hiervan is magnesium. Granen waar je aan kan denken zijn tarwe, haver, gerst en ook pseudogranen zoals boekweit en quinoa. Als je een droge portie boekweit neemt van 28 gram dan bevat dit 65 magnesium. Dit is 16 procent van de referentie-inname. Volle granen bevatten vaak ook B-vitamines, vezels, selenium en mangaan. Onderzoeken tonen aan dat volkoren granen ontstekingen verminderen en de kans op hart- en vaatziekten verkleind. Het verschil met pseudogranen is dat het meer antioxidanten en eiwitten bevat.

6. Zaden

zaden

Zaden zoals pompoen-, vlas- en chiazaden bevatten erg veel magnesium en zijn heel gezond. Een mega goede bron zijn pompoenpitten, want een portie van 28 gram bevat 150 mg. Dit is al 37 procent van de referentie-inname. Zaden zijn ook rijk aan ijzer, omega-3 vetzuren, enkelvoudig onverzadigde vetten en veel vezels. Ook bevatten deze zaden antioxidanten die je cellen beschermen tegen schadelijke radicalen. Voor lijnzaad is aangetoond dat het cholesterol verlaagd en mogelijk voordelen bevat tegen borstkanker.

5. Tofu

Tofu

Tofu heeft een erg hoog eiwitgehalte en bevat ook veel magnesium. Een portie van 100 gram bevat 58 mg magnesium. Dit is 13 procent van de referentie-inname en bevat ook nog eens 10 gram eiwit. Tofu wordt gemaakt van sojamelk waarvan de melk wordt gestremd met zout. De sojamelk wordt eerst uit sojabonen gewonnen en vandaar ook de naam tofu. ‘To’ staat voor boon en ‘fu’ voor stremmen.

Het is perfect voor vegetariërs als vleesvervanger en kan gegeten worden als tofuburger of broodbeleg bijvoorbeeld. Tofu levert ook minmaal 10 procent van de referentie-inname van calcium, ijzer, mangaan en selenium op. Er zijn onderzoeken die aangeven dat tofu cellen langs de bloedvaten kan beschermen en het risico op maagkanker kan verminderen.

4. Peulvruchten

Peulvruchten

Peulvruchten zijn rijk aan verschillende voedingsstoffen en dus ook aan magnesium. Peulvruchten zijn voedzame planten zoals linzen, bonen, kikkererwten, erwten en sojabonen. Een portie zwarte bonen van 170 gram bevat al 120 mg magnesium. Dit is 30 procent van de referentie-inname. Het is een bron van eiwitten en dat is belangrijk voor vegetariërs. Het bevat ook veel kalium en ijzer. Peulvruchten kunnen de bloedsuikerspiegel verbetren, het cholesterol verlagen en de kans op hart- en vaatziekten verkleinen. Ook is een sojaproduct zoals natto een goede bron van vitamine K2 en dit is belangrijk voor de botten.

3. Noten

Noten

Er zijn noten die behoorlijk wat magnesium bevatten. Dit zijn paranoten, amandelen en cashewnoten. Als je een portie cashewnoten van 25 gram hebt dan bevat dit al 82 gram magnesium en dit is 20,5 procent van de dagelijkse inname. De meeste noten bevatten ook goede vezels en vetten en het cholesterolgehalte en de bloedsuikerspiegel kan verbeterd worden hierdoor is aangetoond bij mensen met diabetes. In paranoten zit mega veel selenium en dit beschermt rode bloedlichaampjes en is belangrijk voor de werking van de schildklier. Noten zijn ontstekingsremmend en gezond voor het hart. Ook helpen ze eetlust verminderen.

2. Avocado

Avocado

Avocado zie je vaak voorbij komen in lijstjes van gezond eten en dit is niet voor niets. Dit is namelijk een erg voedzame vrucht en rijk aan magnesium. Een avocado die middelgroot is bevat 58 mg magnesium en dit is 15% van de dagelijkse referentie-inname. Avocado bevat ook B-vitamines, kalium, vitamine K en gezonde vetten. Het is ook een erg goede bron van vezels en het kan zelfs ontstekingen bestrijden. Daarbij zorgt avocado voor verbetering van het cholesterolgehalte en het zorgt voor een vol gevoel na het eten.

1. Pure Chocolade

pure chocolade

Misschien heb je het ooit wel eens gehoord of misschien ook niet, maar pure chocolade is erg rijk aan magnesium. Dit is gezond en lekker tegelijk. Een portie van 28 gram bevat al 64 mg magnesium. De referentie-inname is 400 mg, dus dat is al 16 procent van de dagelijkse inname. Wat donkere chocolade nog meer gezond maakt is ijzer, koper en mangaan. Hierin zitten prebiotische vezels die de gezonde darmbacteriën voeden.

Ook bevat het veel antioxidanten die schadelijke moleculen die ziektes kunnen veroorzaken tegen gaan. Voor de gezondheid van het hart is pure chocolade zelfs goed door flavanolen en dit zijn krachtige antioxidanten die het vastplakken van slechte LDL-cholesterol voorkomt. Als je pure chocolade gaat kopen dan kies je de optie die minimaal 70 procent cacao bevat en hoe hoger het percentage hoe beter.